내가 이 글을 쓸 수 있는 자격은 무엇입니까?
나는 전문가 울트라 마라톤 주자(또는 그 문제에 대한 전문가)가 아닙니다. 2년 전에는 16마일 이상을 달린 적이 없었습니다. 하지만 그 이후로 나는 6개 이상의 “울트라 마라톤”을 뛰었습니다. 제가 여기서 제공하는 것은 최근에 더 긴 거리를 달리기 시작한 사람의 관점과 제가 지금까지의 경험에서 배운 것입니다.
여기 내 조언이 있습니다 …
1. 머리를 똑바로 하라
우선, 울트라 마라톤이라고 부르지 마세요. “ext”와 같은 사전에 속하는 어리석은 이름입니다. reme” 스포츠 및 “Iron Man” 철인 3종 경기를 머리에 새기면 스스로 더 어려워질 것입니다. 26.2마일을 달리는 것과 30마일, 50마일 또는 그 이상을 달리는 것 사이에는 질적으로 차이가 없습니다. 단지 약간일 뿐입니다. 더 오래 그리고 더 빨리 깨달을수록 실제 준비를 더 빨리 시작할 수 있습니다.
둘째, 먼 길을 빨리 달려야 하는 것과 혼동하지 마십시오. 첫 번째 마일 후에 멈춰서 신발 끈을 다시 묶어야 하는 경우 샌드위치를 먹기 위해 5분 동안 앉아 있거나 도중에 여섯 번 정도 화장실에 들른 다음 그렇게 하고 그것에 대해 초조해하지 마십시오. 결승선을 통과할 때 몇 분 또는 몇 시간을 더 투자해도 문제가 되지 않습니다.
타이밍에 관심이 있다면 거리에 익숙해지면 속도를 높일 수 있지만 동시에 두 가지를 모두 시도하여 스스로를 힘들게 만들지 마십시오.
2. 훈련 (하지만 너무 많이하지 마십시오)
장기를 완주하기 위해 가혹한 체제에서 일주일에 7일을 훈련할 필요가 없다는 소식을 듣게 되어 기쁠 것입니다. 사실, 숨을 쉬지 않고 처음부터 끝까지 갈 수 있습니다. 속도가 아니라 지구력에 관한 것입니다. 핵심은 달리기, 걷기 및 일반적으로 활동하는 발에 보내는 시간을 점진적으로 늘리는 것입니다. 최대 속도로 설정된 러닝머신에서 배를 터뜨리는 것이 아닙니다.
머리에 총을 겨누면 지금 당장은 30마일 이상을 달릴 수 있지만 몸에는 별로 좋지 않을 것입니다. 따라서 훈련의 목적은 다리와 신체의 나머지 부분이 장기간 사용을 견딜 수 있는 능력을 향상시키는 것입니다. 나머지는 제자리에 떨어질 것입니다. 그리고 달리기의 거리와 시간을 천천히 늘리는 것보다 더 좋은 방법은 없지만 원한다면 긴 걷기와 더 빠른 세션, 그리고 계속해서 흥미와 감동을 줄 수 있는 모든 것을 혼합할 수 있습니다.
일주일에 다섯 번 또는 한 번 달리더라도 여전히 거기에 도달할 수 있습니다. 천천히 준비하고 속도가 아닌 거리를 유지하고 세션 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
3. 편안한 키트를 받으세요
신발, 반바지, 상의, 작은 가방. 필요한 것은 별로 없으며 키트의 핵심은 편안함입니다.
사람들은 “좋은 운동화 한 켤레”를 사야 한다고 말할 것입니다. 나에게 그것은 잘 맞고 편안함을 느끼는 것을 의미합니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다.
당신이 달리는 옷은 너무 덥거나 너무 춥지 않게 하고 가능한 한 덜 짜증나게 하는 것 외에 많은 일을 할 필요가 없습니다. 나는 5년 전에 세일에서 얻은 라이크라 사이클링 반바지를 사용하고 추운 날에는 위킹 탑(땀을 빨리 제거하는 것)을 사용하고 따뜻한 날에는 오래된 티셔츠를 사용합니다.
정기적인 지원팀이나 정류장이 없다면 작은 허리 가방이나 배낭을 메고 달리고 싶을 수도 있습니다. 달리기용으로 디자인된 가방을 사는 것은 가치가 있습니다. 왜냐하면 그것이 더 편할 것 같지만 비싸지 않아도 되기 때문입니다(내 첫 가방은 Millets에서 18파운드입니다).
4. 가능한 한 적은 노력을 기울이십시오
평소보다 더 멀리 가고 있다는 이유만으로 달리는 데 필요한 특별한 방법은 없지만 노력을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 속도가 아닌 효율성에 중점을 두므로 장거리 달리기를 위한 최상의 기술은 버스를 탈 때 사용할 수 있는 기술과 상당히 다릅니다.
셔플에 가깝습니다. 발은 지면에서 1인치 이상 떨어져 있을 필요가 없고 무릎은 앞으로 1인치 이상 떨어져 있지 않아도 됩니다. 팔이 옆으로 늘어지고 앞뒤로 약간 움직일 수 있지만 Usain Bolt처럼 팔을 펌핑할 필요는 없습니다. 이것은 사소한 조정처럼 보일 수 있지만 하루 종일 실행하면 에너지 절약의 모든 부분에 감사할 것입니다.
5. 좋아하는 음식을 먹고 마신다
나는 슈퍼마켓의 값싼 음식과 대부분 수돗물을 먹고 뛰었습니다. 그것보다 더 규모가 크다고 해서 어떤 종류의 멋진 영양 보충제가 필요하다고 가정하지 마십시오. 당신은하지 않습니다.
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세 가지 요구 사항은 수분, 칼로리 및 미네랄입니다.
유체
기내에 액체를 공급하는 데에는 비밀이 없습니다. 물은 간단히 마실 수 있습니다. 호박도 묽은 과일 주스처럼 좋습니다. 스포츠 음료도 좋지만 꼭 필요한 것은 아닙니다. 당신이 맛을 좋아하는 물을 마시십시오. 그리고 기분이 좋든 싫든 달리는 동안 계속 술을 마셔야 합니다.
칼로리
가능하면 말린 과일, 바나나, 플랩 잭 및 견과류와 같은 느린 방출 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 얻으십시오(슈퍼마켓에서 ‘낮은 GI’ 라벨을 찾으십시오). 그것들은 당신의 에너지 수준에서 너무 많은 스파이크와 골을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 오랫동안 이 일을 하고 있기 때문에 초콜릿 한 덩어리를 다 먹고 싶거나 에너지 젤을 먹고 싶은 충동을 느낄 수 있지만, 10분 후에 에너지가 떨어지면 후회할 수도 있다는 것을 기억하십시오.
그러나 특별한 음식에 너무 연연하지 마십시오. 말린 과일을 싫어하고 바나나가 입이 떡 벌어지면 먹지 마십시오. 내 달리기에는 치즈 바게트, Quorn 소시지 롤, 큰 마지판 및 양고기 사모사가 포함됩니다. 먹는 것의 방출 속도를 염두에 둘 가치가 있지만 4시간 동안 뛰었을 때/8시간/그 이상, 때때로 당신은 몸이 요구하는 모든 것을 제공해야 합니다. 그것이 양고기 사모사라 할지라도.
탄산수
이렇게 오래 달리면 땀으로 손실된 염분과 기타 미네랄을 보충해야 합니다. 주로 마그네슘, 칼슘 및 칼륨. 스포츠 음료 광고를 통해 이런 종류의 것에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 실제로 필요한 것을 얻는 가장 좋은 방법은 아닙니다(소금이 충분하지 않고 종종 불필요한 재료를 많이 추가합니다).
이러한 미네랄을 얻으려면 음료에 바다 소금을 첨가하거나(맛이 좋다면 너무 많이 첨가한 것입니다), Dioralyte, Nuun 또는 이와 유사한 것을 사용하거나 음식에 의존할 수 있습니다. 위에서 언급한 각 식품(건조 과일, 바나나, 플랩잭, 견과류)은 좋은 공급원입니다.
따라서 초콜릿, 치즈 사니 또는 에너지 바를 섭취하는 것은 좋지만 미네랄을 대체하고 신체 기능을 효율적으로 유지하는 다른 음식 및 음료와 함께 섭취해야 합니다.
6. 계속 움직여라
처음 1~2마일을 달리고 나면 시간을 내어 몇 가지 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 반드시 스트레칭을 하는 것은 아니지만 PE에서 하던 것과 비슷합니다. 사이드 스테핑, 힐업, 런지 등과 같은 것입니다. 이렇게 하면 근육이 뭉치는 것을 방지하고 여러 시간의 달리기 후에 불편해지는 것을 방지할 수 있습니다.
나는 항상 근육을 느슨하게 유지하기 위해 몇 마일 정도마다 이러한 운동 중 몇 가지를 시도합니다. 같은 자세로 10시간 동안 달리면 하루가 끝날 때 사용하지 않은 근육이 뻣뻣하게 느껴질 것입니다. 특정 근육을 스트레칭하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 위의 효율성과 달리 다른 근육에 참여하고 휴식을 취하기 위해 자주 달리기 스타일을 변경하는 것이 좋습니다.
또한 휴식을 취할 때 앉거나 눕고 싶은 충동이 들더라도 너무 오래 하지 마십시오. 다시 시작하기 위한 정신적 노력이 증가하는 것 외에는 근육이 이를 인정하지 않을 것입니다. 적어도 1~2분 간격으로 속도를 내기 위해 노력하십시오.
7. 자신을 잘 대해라
그리고 모든 것이 끝나고 마침내 달리기를 멈추면 자신을 돌보십시오. 트랙에서 4분 후에 Roger Bannister처럼 숨을 헐떡이며 무더기로 쓰러지지는 않겠지만 그것은 다른 종류의 노력이고 그에 따라 자신을 치료해야 하기 때문입니다.
많이 먹고 더 많이 마시십시오. 다리를 쭉 뻗고 계속 움직입니다. 바로 직후가 아니라 두 경우 모두 다음 날 또는 이틀 동안. 뻣뻣한 근육으로 인해 어색하게 걷는 자신을 발견했다면, 정말로 고통스러운 경우가 아니라면 가능한 한 자연스럽게 걷도록 노력하십시오. 근육을 풀어주고 지나가는 사람들의 이상한 시선을 피하는 데 도움이 됩니다.
그러나 그 전에 손이 닿을 수 있는 한 차가운 물에 몸을 담그십시오. 얼음 주머니를 던질 수도 있습니다. 이것은 마조히즘적으로 들릴지 모르지만 전혀 그렇지 않습니다. 당신은 그것에 빨리 익숙해 질 것이고 당신이 나올 때의 느낌은 신성합니다.
팀 모스(Tim Moss)는 7개 대륙 전체에 대한 원정대를 조직했으며 그의 뒷마당에서도 일부를 조직했습니다. 그의 사업인 Next Challenge는 사람들이 스스로 모험적인 도전을 하도록 돕습니다.